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世界睡眠日 | 早安,追“梦”人

作者: 发布日期:2021-04-16 浏览次数: 分享到:

睡眠,占据了我们生命的三分之一。在这个快速发展的社会,睡眠却日益变成了现代人的一种”生活奢侈品“”日出而作,日落而息“的作息规律早已作古,”睡到自然醒“的愿望越来越渺茫。

今夜你数了几只羊

我身边很多人为了入眠总是做足了准备:喝一杯牛奶、泡一个热水脚、提前关闭手机、11点准时躺在床上,心里默念:现在该睡觉了。于是两眼一闭,一夜无眠。


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    睡得不好可能造成的严重后果,我想你“受伤”的免疫力、“死机”的大脑、意外增加的体重和你头顶的“不毛之地”已经告诉了你答案。

睡眠与心理健康也息息相关,相信每个人都有因睡眠不足而昏昏沉沉恍如梦游的经历,或许还有些不分东西、张冠李戴的糗事吧!这是因为缺乏睡眠会引起心理功能的异常。当人睡眠不足或睡得不安稳时,次日就会情绪低沉,难以集中注意,智力活动能力下降,严重时甚至出现错觉和幻觉。因此,睡眠对于保护人的心理健康和维护人的正常心理活动很重要。

睡眠的阶段

你一定有过下面的体验吧,刚入睡时脑子乱糟糟的,一个声音都能把你吵醒,熟睡时,外面电闪雷鸣你都无动于衷。这是什么原因呢,我们来看看睡眠一晚上的时间旅行吧。

根据脑电图的研究,睡眠可以分为五个阶段,在整个睡眠期间循环出现。

第一阶段:通常持续1-10分钟。处于浅睡状态,很容易惊醒。

第二阶段:通常持续20~30分钟。较难被唤醒。

第三阶段:通常持续10~20分钟。一般的动作或响声通常不会惊醒睡眠者。

第四阶段:深睡眠阶段。梦游、梦呓等现象大多发生在这个阶段,但是在大概20分钟后返回到前几个阶段。

第五阶段:快速眼动睡眠阶段。第一次快速眼动睡眠一般持续5~10分钟,之后进入第一阶段,开始另一次的循环。

在人的整个睡眠过程中,以上五个阶段依次反复出现,每个周期一般持续90分钟,每晚都会重复几次。在这种周期性的循环过程中,随着黎明的来临,第三阶段和第四阶段的睡眠会逐渐消失

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失眠≠失眠障碍

失眠并不等于失眠障碍,失眠的uu们不要害怕,看看下面的专业说法吧

精神障碍诊断与统计手册【DSM-5】对失眠障碍的描述

诊断标准

A. 主诉对睡眠数量或质量的不满,伴有下列(或更多)相关症状:

1. 入睡困难(儿童可以表现为在没有照料者的干预下入睡困难)。

2. 维持睡眠困难,其特征表现为频繁地觉醒或醒后再入睡困难(儿童可以表现为在没有照料者的干预下再入睡困难)。

3. 早醒,且不能再入睡。

B. 睡眠紊乱引起有临床意义的痛苦,或导致社交、职业、教育、学业、行为或其他重要功能的损害。

C. 每周至少出现3晚睡眠困难。

D. 至少3个月存在睡眠困难。

E. 尽管有充足的睡眠机会,仍出现睡眠困难。

F. 失眠不能更好地用另一种睡眠-觉醒障碍来解释,也不仅仅出现在另一种睡眠-觉醒障碍的病程中(例如,发作性睡病、与呼吸相关的睡眠障碍、昼夜节律睡眠-觉醒障碍、睡眠异态)。

G. 失眠不能归因于某种物质的生理效应(例如,滥用的毒品、药物)。

H. 共存的精神障碍和躯体状况不能充分解释失眠的主诉。

关于睡眠的一些ABCD

如何破除失眠的诅咒(划重点)

每天白天定期运动,入睡前不宜剧烈运动。

限制饮茶和饮酒,尤其是晚上。

说你呢,把奶茶给我放下

睡前一小时前就要抽空处理脑子里的想法。

(别尽想些有的没的,多替你头发想想)

睡前不宜吃得过饱或大量饮水,少量食物有助于睡眠。

卧室要避光、安静、温度适宜。

上床15-20分钟仍难以入睡,应离开卧室,做放松活动。

半夜醒来不要看钟,继续睡觉。

不管多晚入睡都要固定起床时间。

夜间睡眠不好就不要午睡。

只要白天精神状态好就说明睡眠时间足够了

睡眠的认知调试

改变对于睡眠问题的非理性信念和态度,

(1)保持合理的睡眠期望,不要把所有的问题都归咎于失眠。(失眠是无辜,他有什么错)

(2)保持自然入睡,避免过度主观的入睡意图(强行要求自己入睡)。

(3)不要过分关注睡眠,不因为一晚没睡好就产生挫败感,培养对失眠影响的耐受性。

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看看我吧,万一睡着了呢

参考书籍:

《睡眠书》梅文字(电子工业出版社)

《这本书能让你睡得好》[美] 肖恩·史蒂文森(Shawn Stevenson)(湖南文艺出版社)


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